A dieta é geralmente o elemento esquecido da maioria dos programas para ganhar massa muscular, na verdade uma dieta para ganhar massa muscular é o fator chave para quem pretende ganhar peso e massa muscular. Na verdade é que ninguém vai ganhar massa muscular sem alimentos. Parece tão simples e básico, mas a maioria não consegue comer o suficiente para construir músculos.

Regras da dieta para ganho de massa muscular:
Uma dieta para ganhar peso e massamuscular é simplesmente uma questão de comer. Você deve comer mais calorias do que o seu corpo queima. Agora, quando eu digo comer, eu não quero dizer comer qualquer coisa. Todas as calorias são criadas de forma diferente. Em outras palavras, alguns tipos de calorias não são iguais aos outras para ganhar massa muscular. Por exemplo: Se eu dissesse que você precisaria comer 2.000 calorias por dia para ganhar peso, e você come quatro pacotes de batatas fritas todos os dias, você acha que seria ganhar massa muscular? É provável que não.
A maior parte do seu peso seria de gordura. Por quê? Porque batata frita é considerada um “junk food” que contém calorias vazias, totalmente sem valor nutricional. Estes alimentos não vão ajuda-lo a ganhar massa muscular.

A importância da proteína na dieta:
Uma proteína de alta qualidade, que o corpo se decompõe em aminoácidos, deve ser o ponto central de todas as suas refeições. Exercícios intensos aumentam a procura por mais aminoácidos para suportar o reparo e o crescimento do muscular. Quando treinamos com pesos, deve-se comer um mínimo de 1,0 grama de proteína por quilo de peso corporal para obter essa manutenção muscular que te levará a ganhos. Assim, por exemplo, se você pesa 70 quilos, você deve comer pelo menos 70 gramas de proteína por dia. Você também deve ter proteínas em cada refeição para ajudar na sua dieta para ganhar massa muscular magra.
Mas para ter ganhos realmente significativos, esse volume de proteína ainda é baixo. Se você já está em um nível intermediário ou avançado, esse número deve subir de 2,0 a 3,0 gramas de proteínas.

Organização das refeições da dieta:
Para ativar o corpo para realmente assimilar e utilizar todas as calorias que você ingerir, você tem que reduzir o tamanho das refeições e aumentar a sua frequência de refeições. Dividindo as calorias em partes menores e mais frequentes permitirá a absorção dos alimentos e utilização de nutrientes. Eu sempre consumo de seis a sete refeições por dia, uniformemente espaçadas em intervalos de três horas. Meu objetivo é fornecer ao meu corpo uma alimentação constante ao longo do dia.


Para quem pretende fazer uma dieta para perder gordura e ganhar massa muscular não necessita de ter hidratos de carbono (carboidratos) ou gordura em cada refeição, mas tenha sempre a proteína presente na rotina. Quando eu digo proteína, refiro-me a proteínas de alta qualidade provenientes de fontes animais. A proteína de soja por exemplo tem o seu lugar, mas para obter maior e mais forte, a proteína que você precisa se preocupar com aqueles encontrados no soro de leite, a caseína (requeijão), ovos, carne, aves e peixes.

Utilização dos Suplementos
Para quem deseja resultados mais rápidos numa dieta para emagrecer e ganhar massa muscular podem ser importantes equacionar o uso dos suplementos alimentares. Recomendo uma proteína do tipo Whey Protéin, Albumina ou Caseína. Lembrando que a suplementação é apenas um composto das suas refeições, nunca trocar as refeições por suplementos.


Lista de Alimentos essenciais para uma dieta para hipertrofia:
Alimentos Ricos em Proteínas:
- Whey Protein
- Ovos
- Peito de Frango
- Peito de peru – Não é blanquê ou defumado
- Peixes (salmão, atum)
- Proteína barra de proteína isolada de soja
Alimentos ricos em carboidratos


- Batata doce
- Aveia, creme de trigo, creme de arroz
- Feijão
- Aipim
- Inhame
- Massas
- Todos os cereais (quente ou frio)

Gorduras saudáveis:
- Azeite
- Óleo de girassol
- Nozes – Castanhas
- Abacate

Outros Alimentos:
- Brócolis
- Espinafre
- Acelga
- Alface

Consumo de Água
É importante o consumo de água durante todo o dia. Quanto maior é o seu consumo de proteínas e fibras, maior a importância do consumo de água, evitando ressecamento, desidratação ou até mesmo problemas renais.
Já citamos em um poste anterior a importância da água tanto para ganhos, como para perda de peso, então, beba muita agua durante o dia e mantenha sempre a sua garrafa ao lado durante o seu treino.

Dica

Monte o seu prato de forma inteligente, com variações e verdes para manter a sua dieta completa. Você pode variar o lanche com um simples shacke proteico, particularmente eu opto por apenas 2 refeições líquidas, no máximo 3 dependendo da ocasião e necessidade.