Tão importante quanto qualquer outro exercício é o treino para costas. Cada tipo de treino beneficia uma parte do corpo, se você treina uma parte e negligencia a outra, você estará automaticamente enfraquecendo ainda mais aquela região evitada; podendo haver uma possível lesão futuramente por não estar acompanhando o desenvolvimento das outras regiões do seu corpo.
Para simplificar a importância disso, imagine que você estar com os braços e pernas bem fortes e decide pegar algo bem pesado do chão. Sabendo-se que a força deve ser direcionada para as pernas você se sente confiante em faze-lo, mas... esqueceu que suas costas estão fracas. O que você acha que ocorrerá?
Como dito no post anterior: Treine o seu corpo por um todo.

 É muito importante ter um acompanhamento quando se trata de exercícios de cargas como o levantamento terra. Assim como todos os exercícios, é muito importante uma postura adequada para que não haja transtornos locais.

Levantamento Terra:
A sua postura inicial é feita tirando o peso do chão. Com os joelhos ligeiramente flexionados você fará a mesma postura de quem vai sentar e olhando sempre para frente para manter a postura correta.
Erga o seu corpo mantendo os braços esticados até que o seu corpo esteja ereto por completo fazendo um leve movimento jogando o seu corpo para trás.
Diferente do stiff no treino para pernas, é necessário que o peso chegue até o chão, por isso no seu movimento você necessitará dobrar quase que totalmente os joelhos para mante as costas sempre retas e, nunca olhar para baixo.

Levantamento Bom dia:
A unica diferença deste exercício para o stiff é a posição dos pesos que ao invés de estar sendo erguidos pelos braços, ele estará apoiado nas costas. Joelhos levemente flexionados, olhar para frente, glúteos jogados para trás acompanhando a descida.

Extensão da Lombar:
Este exercício tem como principal função isolada a mesma que o bom dia e o stiff faz no decorrer da execução. Fortalecimento da lombar mas, nem todas as academia poderá se encontra este aparelho, com isso executando o bom dia, stiff e o terra, você estará fortalecendo diretamente a sua lombar.

Encolhimento de ombros:
Exercício que trabalha diretamente a região dos trapézios que manterá uma boa postura das costas, proteção da região do pescoço e alongamento dos ombros.

Puxada na barra (frontal):
Exercício que lhe dará o vício de sempre se sentar na postura correta. Para executa-lo corretamente, é necessário que esteja sempre sentado numa postura adequada, ele irá trabalhar numa definição das costas e enlanguescimento do dorso maior (grande dorsal) dando aquele aspecto de corpo com curvas ao meio.

Remada Curvada:
Existe 2 tipos de remada curvada. Uma com os pesos a frente como se fosse fazer stiff e a outra unilateral que é como na imagem à cima, ambas com a mesma posição e os benefícios bem parecidos com a puxada, porém mais exigente e eficaz.

Elevação na Barra:
Um dos exercício mais antigos que existe, o Militar. Exercício mais eficaz para as costas, onde se trabalha toda a região.
Sabendo-se que é um exercício que dificilmente é capaz de ser executado por qualquer um, você poderá executa-lo no aparelho Graviton se for na academia e se tiver esse aparelho lá é claro, ou com a ajuda de alguém para dar apoio aos seus pés para que possa ter uma leve ajuda no movimento de subida.
Exige muito dos braços, por isso é importante que esteja com o treino de braços em dia :).

Remada no Cabo:
Tá ai mais um exercício que lhe deixará com o vício de senta-se sempre na postura adequada.
Com os pés nem apoiados no suporte à frente, postura ereta, olhar para frente, execute o movimento de puxada com o corpo parado ou, levemente inclinado a frente para executar o movimento de relaxamento abrindo o máximo o dorsal.

Remada Com Halteres:
Lembra-se quando citei o outro tipo de remada inclinada? Pois bem, é este exercício aí. a verdadeira remada curvada, podendo ser executada com os Halteres ou com a barra.

Remada Unilateral:
É mais um tipo de remada unilateral, porém livre. Também conhecida como serrote pelo seu movimento de marceneiro serrando.
Essas são as dicas para ter as costas bonitas e definidas com uma ótima melhor da postura para beneficiar no seu dia a dia.