Conhecendo a Creatina

A suplementação de creatina tem sido cada vez mais utilizada entre praticantes de vários níveis. Junto ao Whey Protein, a creatina é o suplemento mais utilizado no mundo da musculação com o objetivo de ganhos de força, potencia muscular e o aumento da massa muscular.

Até que ponto a suplementação de creatina pode influenciar no aumento da massa muscular e por qual mecanismo este aumento acontece?
Em 1902, pesquisadores observaram que a sua ingestão pode aumentar significativamente a própria concentração no tecido muscular. Em 1927, Fiske e Subarrow descobriram o fosfato de creatina e determinaram o papel da creatina no metabolismo do músculo esquelético.

Muitos suplementos surgiram e desapareceram nos últimos anos, mas a creatina provavelmente não fará parte destes suplementos. Isso porque a creatina vem demonstrando a sua eficácia no desenvolvimento de aptidões físicas como o ganho de força e potencia muscular na maioria dos desportos. Resultados relacionados ao aumento de massa muscular também são expressivos, porém, como veremos nesta pesquisa, pode ser limitado.

A creatina é uma substância encontrada no organismo e consiste da composição de três aminoácidos (arginina, glicina e metionina) Balson et.al,1994. Cerca de 95% da creatina do organismo encontra-se nos músculos esqueléticos, enquanto o restante é distribuído especialmente no coração, cérebro e testículos. Além do suplemento, a creatina também é encontrada principalmente em carnes e peixes (3 a 5g de CR por Kg de peixe e carne) e quando as necessidades do organismo excedem a ingesta de creatina, ela pode ser sintetizada endogenamente numa quantidade limitada a partir de aminoácidos no fígado, pâncreas e rins. A necessidade diária de creatina é de aproximadamente 2 a 3g, metade é a obtida da dieta enquanto o restante é sintetizado.

Quase toda a creatina ingerida incorpora-se ao músculo esquelético (a concentração media é de 125 mmol por quilo de musculo seco). Cerca de 40% se encontra como creatina livre e o resto é combinado rapidamente como fosfato, formando a fosfocreatina ou PCr. As fibras do tipo II de contração rápida dos músculos, armazenam de 4 a 6 vezes mais PCr do que ATP. Sendo assim o papel da fosfocreatina é de servir como um “reservatório de energia” das células para fornecer energia rápida ligada ao fosfato para ressintetizar o ATP (mais rapidamente do que o ATP gerado na gligogenólise).

Eventualmente a creatina é catabolizada para creatinina na musculatura e excretada pelos rins. A taxa de tumover diário de creatina, segundo Balson 1995, Hoberman 1948 e citada por Wiliams 2000 foi estimada como sendo em torno de 1,6% do pool total de creatina (aproximadamente 120g em um homem adulto de 70 kg).

QUAL O PAPEL DA CREATINA NO METABOLISMO ENERGÉTICO
O papel da CP durante o exercício é geral ATP. A creatina é essencial para esse processo pelo fato de cerca de dois terços desse nutriente armazenado no músculo ser fosforizado pela enzima creatina quinase (CQ) para formar CP. Durante o exercício explosivo, o fosfato da CP é clivado para fornecer energia a ressíntese da ATP.



INFLUÊNCIA DA CREATINA NA MASSA CORPORAL
Sendo uma substância osmoticamente ativa devido ao seu aumento intracelular na forma de creatina livre e creatina fosfato, induz um influxo de água para dentro da célula sendo capaz de aumentar a água intracelular e, consequentemente, a massa corporal. Além disso, pesquisas resultaram num aumento de massa corporal médio de 1,4 Kg após a ingestão de 25g de creatina durante uma semana, sugerindo que o aumento da hidratação celular e/ou creatina fosfato pode estimular a síntese proteica e diminuir a degradação de proteínas, possivelmente aumentando a massa isenta de gordura. Entretanto, a suplementação de creatina 20g/dia durante um pequeno período de tempo de cinco dias parece não influenciar alguns hormônios, tais como a testosterona, hormônio do crescimento e o cortisol, que poderiam influenciar na massa corporal.

Contudo cinco semanas de suplementação de creatina 10g/dia tendeu a manter o cortisol sérico mais elevado no grupo creatina que no placebo durante o período de recuperação ( Eijinde B, Hespel P, 2001).
Ziegenfuss 1998, Wilians 2000 reportaram um aumento médio significativo de 1,8% na massa corporal de homens onívoros após a suplementação de creatina 0,35kg/Kg de peso corporal por 5 dias.

Mich 2000 reportou aumentos significativos na massa corporal total e massa isenta de gordura após suplementação de 20g/dia durante 5 dias de creatina em jovens saudáveis de ambos os sexos. Sendo as mudanças na massa maiores nos homens.
Segundo Green 1996, a ingestão concomitante de carboidratos pode aumenta o efeito da suplementação de creatina sobe a massa corporal.

Descreveram que a sobrecarga de creatina aumentou a massa corporal em 0,6kg. Mas, quando uma quantidade igual de creatina foi consumida com aproximadamente 370g de carboidratos simples ao longo do dia, os indivíduos ganharam 2,1kg.
porém o grupo creatina-carboidratos consumiu aproximadamente 880 kcal diariamente a mais que o grupo suplementado somente com creatina. Podendo ser essa a causa das diferenças entre os dois grupos.

MITOS SOBRE SUPLEMENTAR CREATINA

- Creatina e os rins: Você já deve ter ouvido dizer que a creatina causa pedra nos rins não é mesmo? Mas sabendo-se que até então, nenhum teste comprovou esse relato clinicamente, é uma teoria sem base alguma.

Podemos ver nos relatos à cima, que vários indivíduos chegaram a suplementar até 20g/dia durante 7/5 dias e nenhum desses indivíduos demonstrou problemas renais. Pode acontecer? Sim, pode! Mas isso não é causado diretamente através do uso da creatina, as pessoas costumam utilizar de tudo sem antes saber se pode ter algum problema que o impeça de utilizar ou não, e isso acaba sendo direcionado ao que você utilizou e não ao problema que você já tem.  Por isso, se você tem problemas renais, procure um acompanhamento profissional antes de fazer o uso. A creatina te obriga a melhorar a sua hidratação, pois ela necessita de um maior consumo de agua para a hidratação celular.

Ao praticar exercícios físicos, já devemos aumentar o consumo de agua, juntamente a algo que você utiliza para queimar calorias, por exemplo, te obriga a consumir mais ainda e, todos nós sabemos que a falta de água no corpo é um grande problema, por isso não diga que foi a creatina quem causou problemas renais a você, e sim a negligência para consigo mesmo.

Resumindo tudo isso, não existe nenhum relato de que a creatina prejudica a função renal em pessoas saudáveis quando consumida na dosagem preconizada.



- Cafeína e Creatina: Com certeza você já viu e ouviu muitos desinformados por ai dizendo que a cafeína corta o efeito da creatina, não é mesmo? Pois esse é só mais um dos mitos a respeito desse conjunto de aminoácidos. O efeito da cafeína é direcionado diretamente ao seu metabolismo, como que a creatina que é metabolizada pelas funções renais, isso quando é catabolizada para creatinina na musculatura e excretada pelos rins poderia ter um encontro desastroso com a cafeína?

Sabemos que a creatina demanda de ter uma melhor hidratação e, a cafeína por ser um estimulante que te leva a uma grande desidratação, isso se você a utilizar em doses excessivas buscando perder gordura rapidamente, mas se você mantém uma hidratação adequada, consequentemente a cafeína poderá até mesmo potencializar a absorção da creatina.
Por isso, hidrate-se bastante e seja feliz com os dois.

- Creatina e retenção: Vimos nas pesquisas à cima, todos os processos da creatina até chegar ao músculo, e que a sua função principal é influenciar e hidratar as células onde consequentemente fará com que você tenha mais volume da massa corporal.

A retenção não tem nenhuma ligação com a massa muscular magra, por isso não poderia a creatina ter qualquer influência nisso. A única retenção causada pela creatina é o fato dela puxar mais água para dentro das células de forma a melhor hidrata-las, porém não dará a você um corpo retido, e sim uma melhor qualidade a sua massa corporal.

Diversos fatores podem influenciar em um corpo retido, como uma noite mal dormida ou o consumo desregular dos carboidratos por exemplo.

- Utilização da creatina: Vimos que a creatina em especial não é utilizada pelo corpo de forma imediata como muitos suplementos, é preciso um longo processo até chegar ao efeito desejado (força e aumento da massa muscular). Por isso não há a necessidade de você utilizar como um pré-treino ou pós como muitos falam por ai... Escolha um horário para o seu consumo e o siga durante os outros dias.

Também não foi comprovada a sua eficiência junto ao uso de um carboidrato, então descarte essa teoria.

Sua dosagem normal suplementada é de 3 a 5g diárias, dosagens mais elevadas entram no quesito (saturação) para alguns “ciclos de creatina” onde você utiliza uma dosagem maior por um curto período entre 5 e 15 dias.

OBS: Este é o suplemento mais estudado e comprovado em seus benefícios.
Consulte sempre um nutricionista antes de fazer a utilização de suplementos.

SS: Van Nystero